Zdravý nebo nezdravý tuk?

Jaké tuky bychom měli konzumovat a v jakém množství? Tak zní často kladená otázka ohledně olejů a tuků v naší stravě.

Tuky jsou nezbytnou a velmi důležitou součástí naší potravy. Neměli bychom na ně nikdy zapomínat a naopak bychom jim měli věnovat trochu více pozornosti, hlavně co se kvality týče. Tuky jsou součástí membrán našich buněk, stavební látkou pro hormony a jsou důležité pro vstřebávání živin. Některé vitamíny, konkrétně A, D, E a K, jsou rozpustné jen v tucích. Nedostatek tuků ve stravě může vést k nedostatku těchto vitamínů. Tuky mají ochrannou funkci a podílí se na termoregulaci organismu.

Tuky neboli mastné kyseliny lze ve stravě lze rozdělit na 3 základní skupiny

  • nasycené mastné kyseliny
  • mononenasycené mastné kyseliny
  • polynenasycené mastné kyseliny

Je rostlinný tuk lepší než živočišný?

Které tuky jsou zdravé? A kde je najdeme? Rozdělení – živočišné tuky rovná se nasycené mastné kyseliny a rostlinné tuky rovná se nenasycené mastné kyseliny je mylné. Opravdu to neplatí.

V kokosovém a palmové tuku najdete více nasycených mastných kyselin než například v sádle a naopak v rybách najdete více polynenasycených mastných kyselin omega 3 než například v olivovém oleji.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny mají nasycené (pouze jednoduché) chemické vazby. Nemají proto potenci pro další chemické reakce v našem organismu. Přesto jsou pro náš organismus důležité a měli bychom jim věnovat 1/3 prostotu z celkového rozpočtu tukových kalorií.

Mononenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené mastné kyseliny mají jednu nenasycenou vazbu a proto se rády podílejí na různých chemických procesech v našem těle. Najdete je převážně v rostlinných tucích (pozor jen v těch extra virgin), semínkách, ořechách, rybách. I tomuto typu tuků bychom měli věnovat 1/3 našeho celkového rozpočtu tukových kalorií.

Polynenasycené mastné kyseliny

Mezi polynenasycené mastné kyseliny se řadí dvě dobře známé skupiny – omega 6 a omega 3 mastné kyseliny. Jelikož tyto druhy tuků velmi rychle reagují, neměly by být používány v teplé kuchyni, ale spíše na ochucení salátů a smoothie ve studeném stavu.

omega 3 MK vznikají látky, které chrání naše srdce a vaskulární systém. Mají protizánětlivé a antialergenní účinky.

Z omega 6 MK vznikají látky, které naopak naše cévy zužují, krev spíše staví, podporují zánětlivé reakce v našem organismu a proto jsou velmi důležité při srážlivosti krve.

Důležitý je poměr tuků

Naše tělo potřebuje 5x více omega 6 MK než omega 3 MK. Problém je, že v naší společnosti není poměr těchto mastných kyselin 5:1 ale i 20 až 50: 1. Tento fakt negativně ovlivňuje náš kardiovaskulární systém a přispívá ke vzniku a šíření zánětů v našem těle.

Nejvíce omega 3 MK najdeme ve lněném oleji, oleji z vlašských ořechů, sójovém oleji a v oleji z pšeničných klíčků. Samozřejmě tedy i v celých lněných semínkách a vlašských ořeších. Mezi další a velmi vhodné zdroje omega 3 MK patří také tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a tuňák, protože lidský organismus je umí zpracovat ještě lépe než rostlinné omega 3 MK. Mým favoritem v této skupině je krilový olej.

Zastoupení typů mastných kyselin v jednotlivých zdrojích najdete v tabulce:

zdroje tuků omega 3