Vše o vitamínu D – optimální zdroje, dávkování a jak řešit jeho nedostatek

V tomto článku se budeme věnovat vitamínu D. S přicházející zimou hrozí jeho nedostatek, tak si řekneme, proč je důležitý pro náš organismus, jaké mají být správné hladiny a jak ho správně doplňovat.

Hanka Lang - výživové poradenství PrahaTento článek je prvním ze série příspěvků, které vznikly původně jako podcast na Well You s Hanou Lang formou rozhovoru na aktuální téma z oboru nutriční terapie.

Autorkou článku je Hana Lang,
Heilpraktiker, nutriční terapeut,
výživový poradce

Jaká specifika má vitamín D?

Vitamín D je velmi důležitý vitamín, který si naše tělo umí vyrobit v kůži pomocí UVB slunečního záření.

dýchání

Biochemicky jej řadíme spíše mezi hormony a ne vitamíny. Jako vitamín patří mezi vitamíny rozpustné v tucích stejně jako E, D, K, A, což je velmi důležité, protože to znamená, že si můžeme vytvořit zásoby tohoto vitamínu. U ostatních vitamínů, které jsou rozpustné ve vodě, tomu tak není.

Jaké funkce vitamín D zastává v organismu?

Když běžně slyšíme o vitamínu D, představujeme si, že je důležitý, nebo jsme to tak slýchávali, hlavně pro dobrý růst kostí, pevné zuby a nehty, ale teď se objevuje ve spojení s aktuální koronavirovou situací. Jaké konkrétní funkce tedy vitamín D v našem organismu má?

Hlavní úlohou vitamínu D je, aby vápník z potravy vstřebával ve střevech a tělo si tak zajistilo dostatečný přísun tohoto minerálu. Kromě toho to tak funguje i v případě fosforu – jsou to nerozluční kamarádi. Vápník je naprosto klíčový pro správnou mineralizaci kostí a zubů, tedy i jako prevence osteoporózy (řídnutí kostí).

Ale už víme a je to mnohokrát prokázáno, že má vliv na spoustu dalších dějů v těle. Tak například:

  • Vitamín D po menopauze moduluje osteoblasty podobně jako hormon estrogen.
  • Vitamín D přes imunitní systém aktivuje T-lymfocyty a další složky buněčné imunity, má imunomodulační účinky a jeho nedostatek tudíž způsobuje sníženou imunitu.
  • Zjistilo se, že vitamín D chrání proti respiračním onemocněním zvýšením antimikrobiálních peptidů v plicích (zde jsme u tématu covid).
  • Dále se pomocí suplementace vitamínu D velice úspěšně léčí astma.
  • Obecně je známé, že srovnání nedostatku vitamínu D na normální hladinu má stejný efekt jako vakcinace proti chřipce.
  • Vitamín D má příznivý efekt na srdce a kardiovaskulární onemocnění.
  • Vitamín D má protinádorové účinky – vitamínem D se např. úspěšně léčí rakovina prostaty.
  • Také se zjistilo, že k nemocem spojeným s dlouhodobým nedostatkem vitamínu D, patří např. roztroušená skleróza, autoimunitní onemocnění, TBC – jsou to nemoci, které se vyskytují ve vyšší míře čím dále od rovníku se nacházíme. Např. na Hawaii pojem roztroušená skleróza téměř neznají.
  • A samozřejmě vitamín D působí i na dobrou náladu. S nedostatkem slunečního záření a nedostatkem vitamínu D jsou spojovány podzimní a zimní deprese.

To vše ukazuje na to, jak moc důležitý tento vitamín je. Každá buňka v našem organismu z něho prakticky profituje.

Když si jej organismus dokáže vyrobit sám, jak je tedy možný nedostatek vitamínu D?

Nedostatkem vitamínu D trpí až 95 % obyvatelstva v našich zeměpisných šířkách. Největší riziko je právě v zimním období, kdy nemáme dostatek UVB záření, ale bohužel ani v létě díky nedostatečnému slunění se a používání krému s UV filtrem si nemůžeme vytvořit dostatečnou zásobu na zimu. Také je to ale proto, že nechodíme na slunce ve správnou dobu. Optimální délka vln, aby mohlo UVB záření skutečně proniknout do kůže, nastává v době od 11.00–15.00. A to nám zase nedoporučují dermatologové kvůli zvýšenému riziku vzniku melanomu – karcinomu kůže. K dalšímu problému patří nedostatek tučných ryb v potravě – jak ale zjistíme dále v článku, i tak bychom měli velký problém přijmout dostatečné množství vitamínu D pouze stravou.

Existují nějaké rizikové skupiny, které by měly více dbát na hladinu vitamínu D v krvi?

Samozřejmě, vitamín D potřebuje ke své aktivaci játra a ledviny a ke vstřebávání z potravy střeva, takže lidé trpící onemocněním jater, ledvin a střeva by si měli dávat pozor a kontrolovat pravidelně jeho hladinu.

To stejné v případě obézních lidí, onkolologických pacientů, těhotných a kojících žen. Ale jak jsme si už vysvětlili, nedostatkem vitamínu D trpí až 95% obyvatelstva, takže by si na něj měli dávat vlastně pozor úplně všichni.

Jaká je správná hladina vitamínu D?

Hodnoty v laboratořích jsou 2 – buď nmol / litr nebo mikrogram / litr:

  • nmol – 75–200 (optimum 16O,  intoxikace 400+)
  • mikrogram – 30–80 (optimum 60–65, intoxikace 160+)

Jak poznáme nedostatek vitamínu D?

Varovné by měly být následující signály:

  • krátkozrakost
  • vypadávaní zubů
  • svalová slabost
  • myopatie – svalová bolest
  • nervozita
  • podrážděnost
  • pesimismus
  • deprese
  • úzkosti

Jaké jsou optimální zdroje vitamínu D?

  • Základním zdrojem vitamínu D jsou sluneční paprsky (UVB záření). Nejoptimálnější čas pro slunění je mezi 11:00–15:00, kdy je délka a úhel dopadu záření 290–315 nanometrů. Jinak je to v zimě, kdy není optimální úhel dopadu záření na naší kůži.
  • Dalším (spíše sekundárním) zdrojem vitamínu D3 (cholecalciferol) jsou tučné ryby (živočišné produkty), ale kdybychom ho chtěli přijmout jen ve stravě, tak bychom museli sníst třeba 400 g sardinek denně. Naše tělo je prostě připravené přijímat ho primárně pomocí slunečního záření a ne ze stravy (uvádí se, že jen cca 1/5 vit. D pochází ze stravy).
  • rostlinné stravy přijímáme vitamín D2 (ergacalciferol)– obsahují ho například UVB aktivní houby. Jedná se však o méně aktivní formu, která není tak dobře využitelná organismem jako D3.
  • Suplementace vitamínu D se velmi doporučuje, ale pozor – vždy v kombinaci s vitamín K2 a A, mezi nimiž nastává synergická činnost.

vitamín D kapky

Proto Vám mohu vřele doporučit doplněk stravy Pro Vita D3 OL Forte z e-shopu Mitolife. Obsahuje vyvážený poměr D3, K2 a A pro optimální využití. Navíc má krásně zlatou barvu, voní po rakytníku a jeho dávkování je velmi snadné. Jedna kapka obsahuje až 1000 I.E. Objednávat můžete zde.

Jak a kdy je vhodné vitamín D užívat?

Vitamín D užíváme nejlépe vždy s jídlem (ve formě tuků nebo kapek). Kapeme jej do jídla, které musí obsahovat i tuky, tzn. nekapeme jej na lžičku, kterou olízneme, nebo přímo do pusy. Toto je velmi důležité, protože kapiček, které dávkujeme, je opravdu málo – například 3 nebo 6. A když nebudeme dbát na správné dávkování, může se stát, že do našich střev se celá dávka vitamínu D ani nedostane.

Jaká je denní dávka vitamín D?

  • 400 I.E. – pod 1 rok
  • 600 I.E. – 1–7 let
  • 800 I.E. – nad 7 let

I další nutriční terapeuti vám však potvrdí, že tímto nenavýšíte hladinu vitamínu D na optimum. Jen pro vaši představu: V SRN pracují s 1000 I.E. na 12 kg váhy, dokonce min. 6000 I.E. k udržení normální hladiny, a to i v létě!!!

!!! Proto vždy doporučuji konzultaci s lékařem a změření hodnot vitamínu D na pravidelných kontrolách !!!

Předávkování vitamínu D, jde to? Je možná hypervitaminóza?

Ano, protože se jedná o vitamín D rozpustný v tucích. Mezi symptomy předávkování patří:

  • vytvářejí se kameny v měkkých orgánech, z toho důvodu pomáhá právě vitamín K2
  • nepřirozená žízeň
  • svědění kůže
  • zvracení
  • průjmy

Opět připomínám – z výše zmíněných důvodů je důležité mít o hodnotách vitamínu D přehled pomocí pravidelných krevních testů.