Omega 3 mastné kyseliny a další tuky ve stravě – jaké mají pozitivní účinky na zdraví?

Co jsou tuky a jaké druhy rozlišujeme?

Opakování je matka moudrosti, tak si na začátku pojďme zopakovat, jaké druhy tuků známe a kam se řadí omega 3 mastné kyseliny.

Existují různé druhy tuků, které mají významné funkce v našem organismu. Mezi ně patří:

  • dlouhodobá energetická rezerva
  • termoregulace
  • ochranná funkce orgánů (například oční bulva nebo tuková kapsle ledvin)
  • ochrana pokožky
  • stavební materiál membránových struktur (fosfolipidy)
  • vstřebávání a ukládání vitamínů rozpustných v tucích (E, D, K, A vitamíny)
  • výchozí látky k tvorbě buněčných mediátorů (například prostaglandinů a leukotrienů)

Tuky rozdělujeme na:

  • Triglyceridy – hlavní složka rostlinných olejů a živočišných tuků
  • Fosfolipidy – součást všech buněčných membrán – stavební materiál
  • Glykolipidy – stavba membrán, buněčné rozpoznávání
  • Sfingolipidy – ochrana buněk před škodlivými faktory prostředí, převážně v mozku

mořské ryby jsou bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin

Mořské ryby jsou bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin

Hlavními tuky v naší potravě jsou Triglyceridy. Jsou to tuky skládající se z Glycerinu a tří mastných kyselin, proto také název TRIgylceridy. Mastné kyseliny jsou různě variabilní části triglyceridů a jejich skladba rozhoduje o kvalitě tuků, které přijímáme v potravě.

Podle délky rozeznáváme tuky:

  • krátké – C4
  • středně dlouhé – C6 – C10
  • a dlouhé – C12 mastné kyseliny

Podle počtu dvojných vazeb rozeznáváme nasycené mastné kyseliny ve zkratce FA (fat acid) a nenasycené mastné kyseliny. Nenasycené mastné kyseliny můžeme dále rozdělit do dvou skupin – mononenasycené mastné kyseliny ve zkratce MUFA, které mají jen jednu dvojnou vazbu, a polynenasycené mastné kyseliny ve zkratce PUFA, které mají dvojných vazeb dvě a více.

FA a MUFA nepatří do skupiny esenciálních mastných kyselin, protože si je náš organismus principiálně umí vytvořit sám. PUFA ovšem patří mezi esenciální mastné kyseliny, náš organismus si je sám vytvořit neumí a my je tedy musíme přijímat s potravou.

  • Mezi MUFA patří například omega 9 MK – kyselina olejová a omega 7 MK – palmitová kyselina.
  • Mezi PUFA řadíme vícenenasycené mastné kyseliny omega 6 MK – Linolová kyselina, gama linoleová kyselina a arachidonová kyselina a omega 3 MK – ALA, DHA a EPA

Jaké zastoupení mají mít jednotlivé druhy tuků ve stravě?

Správně vyvážená zdravá strava by měla obsahovat všechny tyto mastné kyseliny (FA, MUFA a P/UFA) a to vždy z 1/3 od každého druhu.

V České republice je poměr mastných v populaci velice nevyvážený. Čechům chybí PUFA, tedy polynenasycené mastné kyseliny, tuky, které musíme přijímat ve stravě. Jak již bylo řečeno, mezi PUFA patří omega 6 MK a omega 3 MK. Poměr mezi těmito MK by měl být optimálně 5:1. Studie prokázaly, že poměr u většiny obyvatel je až 20:1. Přitom účinky omega 3 mastných kyselin na naše zdraví jsou již dlouho známé a vědecky prokázané.

Tuky ve stravě – pamatujte si!

  • Živočišné tuky obsahují více nasycených mastných kyselin.
  • Rostlinné tuky s výjimkou kokosového a palmového tuku obsahují více nenasycených mastných kyselin.
  • Olivový olej obsahuje převážně MUFA a ne PUFA.
  • Obilné klíčky (kukuřičné klíčky, pšeničné klíčky apod.), slunečnicový olej, řepkový olej, lněný olej, bodlákový olej obsahují dostatek PUFA.
  • Lněný olej obsahuje až 60% PUFA, je to nejlepší olej, který si můžeme ve studené kuchyni dopřát pro naše zdraví. Problém je, že má velmi nízký bod ohřevu a nehodí se k tepelnému zpracování. Jeho trvanlivost je velmi krátká a musí se uchovávat v chladničce.
  • Řepkový olej má optimální poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin a je vhodný k tepelné úpravě pokrmů.
  • EPA a DHA jsou pro vysoký obsah omega 3 MK s 5-6 dvojnými vazbami naprosto nepostradatelné pro naše zdraví. Najdeme je v rybím a krilovém oleji.

lněná semínka obsahují spoustu omega 3 mastných kyselin

Co jsou Omega 3 mastné kyseliny?

Pojďme se nyní na omega 3 MK podívat více zblízka. V čem nám pomáhají, kolik jich máme přijímat ve stravě a kde je najdeme.

Omega 3 mastné kyseliny můžete velmi často potkat pod zkratkami EPA a DHA nebo ALA:

  • EPA – kyselina Eikosapentaenová – najdeme v mořských rybách
  • DHA – kyselina Dokosahexaenová – najdeme v mořských rybách
  • ALA – alfa-linoleová kyselina – najdeme v rostlinné potravě

V běžné stravě si tedy dopřáváme omega 3 MK s konzumací tučných ryb jako je losos, makrela, sleď, sardinky – obsahující EPA a DHA. DHA a EPA, které najdete pouze v mořských rybách, částečně v mořských řasách, je nutné dodávat našemu organismu pravidelně stravou.

Vlašské ořechy, řepka olejka, lněné semínko, chia semínka (šalvěj hispánská), sója a obilné klíčky obsahují ALA. ALA, která se nachází v rostlinných zdrojích, je z menší procentuální části organismem využitá k syntéze EPA. Již mnohem více ALA je zapotřebí k minimálnímu využití syntézy DHA.

Kolik omega 3 mastných kyselin máme v potravě přijímat?

Doporučená denní dávka omega 3 MK je 2,5 g pro zdravého jedince. V nutriční terapii se dávkování variuje dle druhu onemocnění až na 14 g za den.

  • Preventivně se doporučuje užívat 3 g denně.
  • U degenerativních onemocnění očí 5 g.
  • U cukrovky dokonce 6 g.
  • Při astma 8 g.
  • Při alergiích a Crohnově chorobě až 10 g.
  • Při onemocnění Lupusem a vysokým tlakem dokonce až 14 g denně.

Pozitivní účinky omega 3 mastných kyselin na náš organismus

Omega 3 mastné kyseliny a kardiovaskulární systém

Již od roku 1956 jsou vědecky prokázané pozitivní účinky omega 3 MK na kardiovaskulární onemocnění. PUFA snižují riziko myokardu a ischemické choroby srdeční.

Omega 3 MK podporují zlepšení reologické vlastnosti krve a zlepšují deformabilitu červených krvinek a pružnost jejich membrán, zlepšení viskozity krve a snížení agregace trombocytů. To vše má za důsledek mimo jiné i lepší prokrvení tkání.

EPA a DHA příznivě působí na koncentraci triglyceridů. Denní dávka 2-3 g snižuje endogenní lipogenezi (tvorba tuků) a působí inhibičně na produkci LDH cholesterolu.

Omega 3 mastné kyseliny a inzulínová intolerance

PUFA zlepšuje glukózovou toleranci buněk a čímž pozitivně ovlivňuje stav inzulínové intolerance. Pozitivně ovlivňuje expresi transportních mechanizmů na membránách pro glukózu. Navýšením poměru omega 6 MK na úkor omega 3 MK, jak je tomu u většiny populace, zvyšuje naopak inzulínovou rezistenci a snižuje citlivost na inzulín! Tyto všechny vlastnosti jsou velmi důležité při léčbě diabetu a inzulínové intolerance.

Omega 3 mastné kyseliny a imunita

PUFA pozitivně působí na imunitní systém svými protizánětlivými účinky a potlačením proinflamatorních cytokinů IL-1, IL-6 a TNF-alfa.

Omega 3 MK působí proti-zánětlivě zatímco omega 6 MK působí pro-zánětlivě.

Omega 3 mastné kyseliny a CNS – centrální nervová soustava

EPA a DHA zlepšují paměť a schopnost mozku vybavovat si již naučené. Důležitý je tento fakt především u degenerativních onemocněních mozku ale také v těhotenství‘, kdy se mozek plodu utváří

Omega 3 mastné kyseliny a ADHD

Dětí s touto poruchou pozornosti stále přibývá. Studie prokazují, že EPA a DHA zmírňují symptomy u ADHD.

Omega 3 mastné kyseliny a PMS a menstruační potíže

Ve dvojité studii bylo ženám podáván pouze 1g omega 3 MK. Ze studie vychází jednoznačné zlepšení menstruačních potíží a zmírnění PMS – před menstruační syndrom. (PMS je ovlivňováno hormonálními a nutričními faktory, které vedou k zánětlivým reakcím)

Omega 3 mastné kyseliny a sportovci

DHA a EPA mají schopnost podporovat anabolickou fázi u sportovců a zabraňují odbourávání svalové tkáně. Zde se doporučuje minimálně 4g omega 3 MK ve dvou denních dávkách, a to při snídani a s jídlem po tréninku.

Moje doporučení na substituci doplňky stravy

Krilový olej

Nejlepší zdroj EPA a DHA najdete v krilu z Antarktidy (Eupohansia suoperba). Tito malí korýši jsou velmi bohatí na fosfolipidy obsahující EPA a DHA. Fosfolipidy jsou dominantním stavebním materiálem membrán mitochondrií, buněčného jádra, nedoplazmatického retikula aj. Fosfolipidy jsou v mitochondriální medicíně dodávány se stravou jako podpora mitochondriální struktury.

Krilový olej obsahuje nejen EPA a DHA, ale může se pochlubit i vysokým obsahem antioxidantů (vitamínu E a A), Astaxantinu, Canthaxanthinu a vzácných flavonoidů.

Čistý krilový olej obsahuje na 1000 g až 40 % fosfolipidů. Ty se svou strukturou liší od typického rybího tuku, který obsahuje EPA a DHA v podobě triglyceridů. Na trávení je příjemnější, a pokud někomu nedělá rybí tuk dobře a způsobuje nadýmání či krkání, tak je krilový olej v tomto ohledu mnohem příjemnější variantou.

pro omega complete doplněk stravy

Pro Omega Complete je doplněk stravy s omega-3 mastnými kyselinami a přírodními látkami bohatými na fosfolipidy, obsahuje kvalitní krilový olej.

 

Olej z tresčích jater

pro omega ultra olej z tresčích jater

Doplněk stravy Pro Omega Ultra s kvalitními omega-3, 6 a 9 mastnými kyselinami původem z norského oleje z tresčích jater (šetrný divoký lov). Tyto mastné kyseliny přispívají ke zdravé funkci srdce, k udržení zdravé mozkové funkce a zraku.

 

Doplňky stravy s omega 3 MK užívejte vždy s jídlem!