Opakování je matka moudrosti, tak si na začátku pojďme zopakovat, jaké druhy tuků známe a kam se řadí omega 3 mastné kyseliny.
Existují různé druhy tuků, které mají významné funkce v našem organismu. Mezi ně patří:
Tuky rozdělujeme na:
Mořské ryby jsou bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin
Hlavními tuky v naší potravě jsou Triglyceridy. Jsou to tuky skládající se z Glycerinu a tří mastných kyselin, proto také název TRIgylceridy. Mastné kyseliny jsou různě variabilní části triglyceridů a jejich skladba rozhoduje o kvalitě tuků, které přijímáme v potravě.
Podle délky rozeznáváme tuky:
Podle počtu dvojných vazeb rozeznáváme nasycené mastné kyseliny ve zkratce FA (fat acid) a nenasycené mastné kyseliny. Nenasycené mastné kyseliny můžeme dále rozdělit do dvou skupin – mononenasycené mastné kyseliny ve zkratce MUFA, které mají jen jednu dvojnou vazbu, a polynenasycené mastné kyseliny ve zkratce PUFA, které mají dvojných vazeb dvě a více.
FA a MUFA nepatří do skupiny esenciálních mastných kyselin, protože si je náš organismus principiálně umí vytvořit sám. PUFA ovšem patří mezi esenciální mastné kyseliny, náš organismus si je sám vytvořit neumí a my je tedy musíme přijímat s potravou.
Správně vyvážená zdravá strava by měla obsahovat všechny tyto mastné kyseliny (FA, MUFA a P/UFA) a to vždy z 1/3 od každého druhu.
V České republice je poměr mastných v populaci velice nevyvážený. Čechům chybí PUFA, tedy polynenasycené mastné kyseliny, tuky, které musíme přijímat ve stravě. Jak již bylo řečeno, mezi PUFA patří omega 6 MK a omega 3 MK. Poměr mezi těmito MK by měl být optimálně 5:1. Studie prokázaly, že poměr u většiny obyvatel je až 20:1. Přitom účinky omega 3 mastných kyselin na naše zdraví jsou již dlouho známé a vědecky prokázané.
Pojďme se nyní na omega 3 MK podívat více zblízka. V čem nám pomáhají, kolik jich máme přijímat ve stravě a kde je najdeme.
Omega 3 mastné kyseliny můžete velmi často potkat pod zkratkami EPA a DHA nebo ALA:
V běžné stravě si tedy dopřáváme omega 3 MK s konzumací tučných ryb jako je losos, makrela, sleď, sardinky – obsahující EPA a DHA. DHA a EPA, které najdete pouze v mořských rybách, částečně v mořských řasách, je nutné dodávat našemu organismu pravidelně stravou.
Vlašské ořechy, řepka olejka, lněné semínko, chia semínka (šalvěj hispánská), sója a obilné klíčky obsahují ALA. ALA, která se nachází v rostlinných zdrojích, je z menší procentuální části organismem využitá k syntéze EPA. Již mnohem více ALA je zapotřebí k minimálnímu využití syntézy DHA.
Kolik omega 3 mastných kyselin máme v potravě přijímat?
Doporučená denní dávka omega 3 MK je 2,5 g pro zdravého jedince. V nutriční terapii se dávkování variuje dle druhu onemocnění až na 14 g za den.
Již od roku 1956 jsou vědecky prokázané pozitivní účinky omega 3 MK na kardiovaskulární onemocnění. PUFA snižují riziko myokardu a ischemické choroby srdeční.
Omega 3 MK podporují zlepšení reologické vlastnosti krve a zlepšují deformabilitu červených krvinek a pružnost jejich membrán, zlepšení viskozity krve a snížení agregace trombocytů. To vše má za důsledek mimo jiné i lepší prokrvení tkání.
EPA a DHA příznivě působí na koncentraci triglyceridů. Denní dávka 2-3 g snižuje endogenní lipogenezi (tvorba tuků) a působí inhibičně na produkci LDH cholesterolu.
PUFA zlepšuje glukózovou toleranci buněk a čímž pozitivně ovlivňuje stav inzulínové intolerance. Pozitivně ovlivňuje expresi transportních mechanizmů na membránách pro glukózu. Navýšením poměru omega 6 MK na úkor omega 3 MK, jak je tomu u většiny populace, zvyšuje naopak inzulínovou rezistenci a snižuje citlivost na inzulín! Tyto všechny vlastnosti jsou velmi důležité při léčbě diabetu a inzulínové intolerance.
PUFA pozitivně působí na imunitní systém svými protizánětlivými účinky a potlačením proinflamatorních cytokinů IL-1, IL-6 a TNF-alfa.
Omega 3 MK působí proti-zánětlivě zatímco omega 6 MK působí pro-zánětlivě.
EPA a DHA zlepšují paměť a schopnost mozku vybavovat si již naučené. Důležitý je tento fakt především u degenerativních onemocněních mozku ale také v těhotenství‘, kdy se mozek plodu utváří
Dětí s touto poruchou pozornosti stále přibývá. Studie prokazují, že EPA a DHA zmírňují symptomy u ADHD.
Ve dvojité studii bylo ženám podáván pouze 1g omega 3 MK. Ze studie vychází jednoznačné zlepšení menstruačních potíží a zmírnění PMS – před menstruační syndrom. (PMS je ovlivňováno hormonálními a nutričními faktory, které vedou k zánětlivým reakcím)
DHA a EPA mají schopnost podporovat anabolickou fázi u sportovců a zabraňují odbourávání svalové tkáně. Zde se doporučuje minimálně 4g omega 3 MK ve dvou denních dávkách, a to při snídani a s jídlem po tréninku.
Nejlepší zdroj EPA a DHA najdete v krilu z Antarktidy (Eupohansia suoperba). Tito malí korýši jsou velmi bohatí na fosfolipidy obsahující EPA a DHA. Fosfolipidy jsou dominantním stavebním materiálem membrán mitochondrií, buněčného jádra, nedoplazmatického retikula aj. Fosfolipidy jsou v mitochondriální medicíně dodávány se stravou jako podpora mitochondriální struktury.
Krilový olej obsahuje nejen EPA a DHA, ale může se pochlubit i vysokým obsahem antioxidantů (vitamínu E a A), Astaxantinu, Canthaxanthinu a vzácných flavonoidů.
Čistý krilový olej obsahuje na 1000 g až 40 % fosfolipidů. Ty se svou strukturou liší od typického rybího tuku, který obsahuje EPA a DHA v podobě triglyceridů. Na trávení je příjemnější, a pokud někomu nedělá rybí tuk dobře a způsobuje nadýmání či krkání, tak je krilový olej v tomto ohledu mnohem příjemnější variantou.
Doplňky stravy s omega 3 MK užívejte vždy s jídlem!