Jak se správně připravit na závod!

Facebook a nejen ten je plný fotografií lidí všech věkových i výkonnostních kategorií z půlmaratonů a maratonů. Připadá mi, jakoby všichni mí známí měli jediný cíl – uběhnout maraton. K vánocům si dokonce navzájem darují startovací čísla na městské maratony v různých částech Evropy. Proto jsem pro vás připravila krátký návod, jak se na takovouto událost připravit nutričně.

Fyzický výkon ve vysoké intenzitě v délce trvání 80–120 minut (obvykle dosahovaný čas rekreačních běžců na půlmaraton) je minimálně ze 2/3 hrazen sacharidovými a z 1/3 tukovými energetickými zdroji. Čím rychleji běžíte, tím více „taháte“ energii z glykogenu. Čím pomaleji a déle, tím více se na dodávce energie podílí tuky.

Začněte navýšením sacharidů

Pro maximální naplnění svalových buněk glykogenem je třeba zvýšit 2–3 dny před startem příjem sacharidů. Je-li například dnem závodu sobota, vyšší příjem sacharidů (než je pro konkrétního člověk běžné) je výhodný ve čtvrtek a pátek. Možné je také uskutečnit „carbo loading“ ve středu. Čtvrtek a pátek držet již sacharidově normální.

Plně postačí o 25–30% zvednout gramáž příloh (rýže, těstoviny, kuskus, jáhly, pohanka, brambory), cereálií. Pro navýšení příjmu sacharidů lze využít také čerstvé ovoce nebo sušené a tyčinky s nižším obsahem tuku. Potraviny s vyšším zastoupením sacharidů nesmí chybět v žádném jídle dne ani ve svačinách.

Udělejte sacharidům místo

K tomu, abychom byli schopni do zažívacího traktu dostat více sacharidových potravin, je nezbytné mírně snížit příjem potravin bohatých na bílkoviny, tuky a vlákninu. Nejen že „kradou prostor“ sacharidovým potravinám, ale také dokážou na dlouhou dobu zasytit. Sníme-li na oběd například 250g plátek masa, na talíř (a do žaludku) se již mnoho brambor, rýže, těstovin nevejde a než natrávíme velké množství bílkovin a znovu ucítíme hlad (díky kterému budeme moci opět jíst), uteče minimálně 4–5 hodin. Jídla, která jsou chudší na bílkoviny, tuky, vlákninu a bohatá na sacharidy se rychle tráví a pocit hladu se dostavuje dříve. Snahou je přijmout 5–6 sacharidově bohatších pokrmů za den. Do každého jídla je však třeba vstupovat až s pocitem hladu, ne jíst „na sílu“.

Celodenní jídelníček ve fázi „carbo loadingu“ by však neměl být postaven pouze na sacharidech. Hlavní jídla – snídaně, obědy a večeře musí obsahovat také bílkoviny. Budování glykogenových zásob vyžaduje dostatek vody, proto je třeba v tyto dny také více pít. Nemusí to být jen čistá voda, neslazený čaj, ale i ovocné šťávy zředěné v poměru 1:3 s vodou. Další gramy sacharidů pocházející z nápojů budou přínosné. V pátek večer se nelekněte své vyšší tělesné hmotnosti. Kilogram, či dva, které jste nabrali, nejsou tuk, ale glykogen a v něm vázaná voda, které budete při závodě potřebovat.

Nepropásněte toto velmi důležité období nutriční přípravy! Těsně před závodem už nebude čas (ani možnost) svalový glykogen doplnit. Výživa na závod nezačíná snídaní v den startu, ale již několik dnů předem, kdy postačí mírné navýšení příjmu sacharidů.

Vaše Hana Lang

  • Kde se vzal MitoLife?

  • Doporučuji ze sortimentu MitoLife

    Balíček vyživující

    Doplnění důležitých minerálů, vitamínů a stopových prvků nezbytných pro zdraví organismu na úrovni buněk.

    detail produktu

    Pro Em San

    Nejlepší probiotika v Evropě. 31 kmenů neobsahuje žádný jiný probiotický produkt.

    detail produktu

    Test potravinové intolerance Pro Immun Basic

    Otestujte svůj organismus pomocí testu potravinové intolerance na základních 44 potravin.

    detail produktu
  • ZÍSKEJ PEVNÉ ZDRAVÍ A ŠTÍHLOU POSTAVU!

    Odhal 6 důvodů, které narušují zdraví organismu a tím brání hubnutí.

  • MitoLife na FB

  • Nejčtenější příspěvky

  • Rubriky